Liis Müürsepp (psühholoog)

WHO hinnangul on krooniline tööstress teine kõige peamine terviserisk inimesele. Krooniline stress võib põhjustada keemilisi häireid inimese kortisooli (stressihormooni) tootmises. Kuigi HPA telg on loodud aitama kehal pärast ohtu naasta tasakaaluseisundisse, võib krooniline aktiveerimine kahjustada selle võimet reageerida stressiteguritele ja neist taastuda. Hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) telje häired tekivad peamiselt siis, kui süsteem aktiveeritakse korduvalt või krooniliselt stressireaktsioonina, mis viib mitmesuguste ebasoodsate füsioloogiliste ja psühholoogiliste tagajärgedeni.

Kõrvalekalduvad kortisooli mustrid
Normaalsetes tingimustes järgib kortisool ööpäevarütmi, saavutades haripunkti vahetult pärast ärkamist ja langedes pärastlõunaks madalale tasemele. HPA telje häirete puhul see aga nii ei ole. Kroonilise stressi tagajärjena võivad tekkida mitmesugused muutused ja häired HPA teljes, mis avalduvad mitmete kõrvalekalletena kortisooli ööpäevarütmis:

• Kõrgenenud baasväärtus: kõrge kortisooli tase, mis püsib kaua pärastlõunal või õhtul.
• Lamenenud rütm: üldine päevase varieeruvuse puudumine, kus rütm ei lange ega saavuta sobivat haripunkti.
• Ülepaisutatud reaktsioon: liiga intensiivne kortisooli vabanemine vastusena väikesele väljakutsele.
• Pikem taastumine: reaktsioon, mis püsib kõrgendatud pikka aega pärast stressori lõppemist.
• Liigvähene või puuduv reaktsioon: Aksiaal on võimetu üldse reageerima, mida sageli täheldatakse inimestel, kes kurdavad kroonilise väsimuse või entusiasmi puudumise üle.

Tagajärjed vaimsele tervisele
HPA-telje düsregulatsioon on oluline tegur mitmete psühhiaatriliste seisundite puhul, kuid enim just kroonilise depressiooni puhul. Väljendunud HPA aktivatsioon on depressiooni korral tavaline, kortisooli sekretsioon on sagedasem ja kestab kauem kui mittedepressioonis inimestel. Stressist tingitud HPA häired on hinnanguliselt umbes 50% kõigist depressioonijuhtudest.

Tõenduspõhised tehnikad
Kroonilise stressi põhjustatud HPA-telje düsregulatsiooni parandamiseks soovitatakse mitmeid tõenduspõhiseid psühholoogilisi ja käitumuslikke sekkumisi.

Stressi juhtimise ja lõdvestamise tehnikad
On näidatud, et mitmesugused lõdvestusmeetodid alandavad otseselt kortisooli taset ja aitavad kehal naasta homöostaasi seisundisse:

• Progressiivne lihasrelaksatsioon (PMR): See tehnika, mis hõlmab lihasgruppide vahelduvat pingutamist ja lõdvestamist, on eriti tuntud oma võime poolest vähendada süljeerituse kortisooli taset.
• Kohalolekul põhinev stressi vähendamine (MBSR): Süstemaatiline kohaloleku treening aitab inimestel hallata oma HPA reaktiivsust ja võib “vaigistada” bioloogilisi reaktsioone stressile.
• Kohaloleku (mindfulness) meditatsioon: Keskendudes käesolevale hetkele ilma hinnanguid andmata, on see praktika seotud madalama stressiindikaatorite, näiteks kortisooli, tasemega.
• Transtsendentaalne meditatsioon (TM): Regulaarne harjutamine on seotud kiirema stressist taastumise ja kortisooli taseme langusega.
• Emotsionaalse vabanemise tehnika (EFT): See lühike eksponeerimisteraapia kasutab akupuntuuripunktide sõrmega rütmilist stimuleerimist, mis arvatakse aitavat reguleerida kortisooli, vallandab serotoniini ja GABA ning mõjub seetõttu rahustavalt.
• Kognitiivne käitumisteraapia (KKT): Sekkumised, mis keskenduvad “kasu leidmisele” – seades esikohale positiivsed muutused ja isikliku kasvu – on näidanud, et vähendavad seerumi kortisooli taset.

Füüsiline aktiivsus
Kuigi intensiivne ja kurnav treening võib kõrge stressiga inimestel esile kutsuda pikaajalise kortisooli reaktsiooni, on regulaarne ja mõõdukas treening üldiselt kaitsev. Treening tekitab sümpaatilist erutust ilma HPA aktivatsiooni käivitamata, mistõttu on see tervislik viis stressist tingitud füsioloogiliste reaktsioonide haldamiseks. Regulaarne treening parandab inimese võimekust stressiga toime tulla ning aitab kaitsta närvisüsteemi kroonilise stressi eest.

Kehapõhised strateegiad
Lisaks eelnevalt mainitud lõdvestus- ja sotsiaalsetele tehnikatele toovad uurijad esile mitmeid teisi tegureid ja käitumisstrateegiaid, mis aitavad hallata kortisooli hälbeid mustreid ja toetada HPA telje tervist. Mitmed kindlad tehnikad on tuntud oma tõhususe poolest reguleerida keha füsioloogilisi stressireaktsioone.

• Autogeenne treening: See eneselõdvestusmeetod kasutab visuaalset kujutlusvõimet ja verbaalseid seoseid, et käivitada keha lõõgastumine. See on osutunud kasulikuks mitmesuguste häirete, sealhulgas kroonilise stressiga seotud häirete, näiteks essentsiaalse hüpertensiooni ja südame isheemiatõve korral.
• Diafragmahingamine (sügav) hingamine: Kõhu, mitte rindkere laiendamisega käivitab see tehnika füsioloogilise reaktsiooni, mis hõlmab hapnikutarbimise, pulsisageduse ja vererõhu stabiliseerimist. Hüpoteesi kohaselt “lähtestab” see autonoomse närvisüsteemi.
• Jooga: Regulaarne harjutamine on seotud stressist tingitud põletikuliste reaktsioonide vähenemisega ja aitab leevendada stressi pikaajalist koormust kehale.
• Juhendatud visualiseerimine: See hõlmab rahulike stseenide visualiseerimist, et esile kutsuda lõõgastust ja ebamugavustundest eemale juhtida. Kuigi see ei ravi haigusi, on see tõhus stressi leevendamisel ja erutuse vähendamisel.
• Biotagasiside: See meetod õpetab inimesi elektroonilise jälgimise abil saavutama vabatahtlikku kontrolli tavaliselt alateadlike kehaprotsesside (nagu pulss) üle. See aitab muuta stressireaktsiooniga seotud füsioloogilist aktiivsust.

Sisemised psühholoogilised ressursid
On teada, et teatud inimesed on stressile oluliselt rohkem vastuvõtlikumad kui teised. Sama olukord, näiteks töökaotus või lähedase lahkumine võib mõjuda ühele inimesele ajutise tagasilöögina, kuid teise inimese kuudeks või mõnikord isegi aastateks kannatama panna. Uuringud on näidanud, et isiksuseomadustel ja kalduvusel teatud viisil mõelda aitab suurtest elutagasilöökidest tuleneva stressiga paremini toime tulla. Teatud isiksuseomadused ja vaimsed strateegiad võivad HPA-telge stressi vastu puhverdada.

• Optimism: Optimistliku loomuga inimestel – keda iseloomustavad üldised positiivsed ootused – on tavaliselt parem füsioloogiline stressiprofiil, sealhulgas tervem kortisooli rütm ja madalam põletik.
• Enese jaatamine ehk eneseusk: On näidatud, et olulistele isiklikele väärtustele keskendumine enne stressitegurit või selle ajal vähendab südame löögisageduse ja vererõhu reaktsioone, vähendades tõhusalt füsioloogilise reaktsiooni intensiivsust.
• Tugev sisemise kontrolli ja enesetõhusustunne: Tugev isikliku meisterlikkuse tunne on kaitsev tegur. Seevastu jällegi on stressitegurite tajumine kui midagi väljaspool enese kontrolli üks HPA patoloogilise aktiivsuse peamine põhjustaja.

Eluviis ja sotsiaalsed tegurid
Ka igapäevaste harjumuste ja sotsiaalse keskkonna kvaliteedi muutmine mängib rolli. Toetav keskkond, mõnusad elutingimused ja ülemääraste keskkondlike stressorite puudumine aitab kaasa igapäevase stressiga toimetulekul.

• Tasub vältida piiravat dieeti: Huvitaval kombel on kalorite jälgimise ja piiramisega kaasnev stress suurendanud kortisooli taset ja tajutavat stressi. Paradoksaalsel kombel võib range dieet selle suurenenud “stressihormooni” aktiivsuse tõttu kaasa tuua kaalutõusu.
• Une kvaliteet: Kuigi une hulk on oluline, on kõrge une kvaliteet tugevamalt seotud kortisooli tervisliku reaktsiooniga ägedale stressile. Inimesed, kes kurdavad ärkveloleku raskuste või entusiasmi puudumise üle, näitavad sageli “nüristunud” kortisooli reaktsiooni, mis on HPA düsregulatsiooni märk.
• Kvaliteetsed sotsiaalsed suhtlused: Lisaks toetusele on oluline ka suhtluse kvaliteet. Näiteks on paarisuhtes intiimsus ja partneri tajutav reageerimisvõime seotud tervislikuma päevase kortisooli taseme ja kiirema stressist taastumisega.
• Toe pakkumine teistele inimestele: Teistele instrumentaalse või emotsionaalse toe pakkumisel on omad tervisega seotud eelised ja see võib olla sama kaitsev kui toe saamine.

Kokkuvõtteks
Kroonilise stressiga toimetulekuks ja selle edaspidiseks vältimiseks on teadus pakkunud mitmeid erinevaid kasulikke tehnikaid. Kõige tähtsam on olla endaga hea ja toetav, pakkuda oma kehale vajalikku, hoida positiivset eneseusku ja väljavaadet ning nautida hetke ka siis, kui see on tulnud meile läbi katsumuse midagi olulist õpetama.